Junto a las sentadillas, las zancadas (lunges, en inglés) son uno de los ejercicios más potentes y efectivos para fortalecer las pantorrillas, glúteos, aductores (interior del muslo) y grupos musculares concretos como cuádriceps e isquiotibiales, es decir, el llamado tren inferior. Realizar zancadas (pliométricas, traseras, búlgaras, con rotación…) en nuestra rutina diaria o semanal nos hará ganar equilibrio, estabilidad, fuerza, movilidad… y también más años a nuestra vida, como nos cuenta Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad y gran aficionado al deporte.
Se habla mucho y muy positivamente de las sentadillas – y con razón – pero poco de las zancadas, otro de los ejercicios fundamentales para fortalecer todo el tren inferior. Haciéndolas, ya sea con peso, laterales o hacia adelante/atrás mejora en personas mayores áreas clave como la cadera o los tobillos y en cualquier edad, la totalidad de nuestras piernas, muslos y glúteos, trabajando un sinfín de músculos cuyo buen estado repercutirá después en un mayor equilibrio y estabilidad.
“Más allá de trabajar ciertos grupos musculares y todo el tren inferior, que está muy bien para frenar la sarcopenia, los beneficios de hacer zancadas para la longevidad también están en una mejor circulación sanguínea y una menor inflamación corporal. Para los más mayores, aconsejo la zancada en reloj, estática, dando pasos frontales, laterales y hacia atrás, añadiéndole dificultad con una mancuerna o kettlebell, es un tipo de zancada muy completa sin mayor complicación, además si no se está seguro, pueden utilizarse apoyos como una silla, la pared, o una mesa si estamos en casa. Ganar en independencia futura y envejecer de una manera en la que seamos dueños de nuestra propia vida y sin depender de nadie, es sumamente positivo, también a nivel mental” – comenta Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad.
Los tipos de zancada más recomendables
Para menores de 50-60 años (dependiendo de la forma física en cada caso), las zancadas con salto o pliométricas son una de las mejores opciones para quemar calorías y mejorar en potencia, reflejos y explosividad. Para trabajar los glúteos, la zancada búlgara (con un pie trasero apoyado en una banca, silla baja, etc) es junto a la inversa, lateral y cruzada, la más aconsejable para tener un trasero potente y formado. Igualmente para este objetivo, pero centrándose también en los cuádriceps e isquiotibiales, la zancada con step, es decir, subiendo un pie a la plataforma para lograr un mayor rango de movimiento que dificulte el ejercicio pero lo haga más efectivo. Si tus problemas son de rodilla, la zancada reversa o hacia atrás, así como las estáticas para la cadera. Finalmente, las zancadas con giro o rotación serían las más indicadas para el core, facilitando un correcto movimiento del tronco. Para realizarla correctamente, la espalda debe estar erguida y el abdomen contraído.
