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La cuarentena no debe ser una excusa para no movernos y continuar en forma, hay cientos de ejercicios que podemos hacer en casa destinados por ejemplo a piernas, abdomen y glúteos. Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, nos recomienda la plancha abdominal, la cuadrupedia, las sentadillas isométricas y las extensiones hip-thrust, mientras que Alexander Pérez, de KMG Human Technology, apuesta pasado el confinamiento por el sistema Wonder de ondas eléctricas, que dirigidas sobre los músculos, tonifican y aumentan las partes implicadas.
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Cómo entrenar pierna, abdomen y glúteos en casa
Unos glúteos en su sitio y más fuertes, un abdomen plano y unas piernas duras y robustas no son una empresa difícil si le dedicamos un corto espacio de tiempo todos los días en casa, basta con tener ganas, determinación y constancia. Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, nos plantea seis ejercicios básicos con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, en los que trabajaremos glúteos, bíceps femoral, abdomen, cuadríceps y lumbar:
1/ Plancha abdominal: “Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, podemos elevar ligeramente una pierna (tres apoyos)”.
2/ Cuadrupedia: “Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”.
3/ Sentadillas: “Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto”.
4/ Hip Thrust (extensión de cadera): “Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”.
5/ Tijeras atrás: “Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.
6/ Sentadilla isométrica: “Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas”.
Wonder Medical, para después del confinamiento
Una vez levantado el estado de alarma y pasada la cuarentena, podemos alternar estos ejercicios con el sistema Wonder para tonificar y aumentar la masa muscular por medio de sus ondas eléctricas. Además, se nos juntará con la Operación Bikini y las ganas de vernos mejor y en forma lo antes posible. Gracias a este aparato podrás tener unos glúteos más duros, levantados y firmes, como siempre en Wonder, produciendo contracciones extremas y controladas en más de veinte músculos a la vez, desde los más superficiales a lo más profundos, también dirigidas al abdomen o las piernas para un cuerpo 10 en tiempo récord. En una sesión semanal de solo 25 minutos, una persona puede activar simultánea e intensamente cuatro de los más importantes grupos musculares: por supuesto glúteos, pero también abdomen, cuádriceps y femorales, fortaleciendo, reafirmando y tonificando. Además, Wonder permite obtener resultados inmediatos y permanentes en tratamientos de pérdida de peso rápida y segura, tonificación, regeneración muscular, rehabilitación, reducción de la celulitis y rejuvenecimiento. Si estás en Madrid, puedes probarlo con cita previa en la Clínica Dalystetic (Calle Cea Bermúdez, 35).
Team Fit Madrid: www.teamfitmadrid.es
Wonder® (KMG Human Technology): www.wonder.clinic
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