La actividad física y la longevidad están estrechamente relacionadas, para vivir más años es fundamental cuidar nuestro organismo y retardar el envejecimiento a nivel celular, lo que incluye que no se dañe el ADN celular y que se mantengan los procesos metabólicos correctamente. Como nos cuenta Gonzalo Ruíz Utrilla, experto en longevidad, el ejercicio debe ser un pilar fundamental en nuestras vidas, convirtiendo cualquier actividad que hagamos en un estimulo para el cuerpo que además, nos ayude a mejorar los biomarcadores relacionados con una mayor salud y esperanza de vida: VO2 max (capacidad aeróbica máxima) y fuerza. www.gonzaloruizutrilla.com
Gonzalo Ruíz Utrilla es un hombre todoterreno. Empresario, emprendedor digital e ingeniero de profesión, es un gran aficionado al deporte (practica crossfit y triatlón entre otros) y un experto divulgador en temas de longevidad y criopreservación humana, habiendo sido ponente en diferentes foros nacionales e internacionales: “El ejercicio físico es una pieza clave para que vivamos más y mejor, pero bien hecho y tomando precauciones, una lesión grave que nos afecte de por vida podría restar beneficios al entrenamiento. Lo importante es escuchar nuestro cuerpo, priorizar la técnica sobre la carga y asegurarnos de incluir suficiente recuperación y movilidad en la rutina, siempre dependiendo de la edad y los objetivos”.
El mejor ejercicio para la longevidad es aquel que consigue dar un estímulo al cuerpo de forma que consigamos mejorar los biomarcadores, que correlacionan con una mejor salud y mayor esperanza de vida: VO2max y fuerza. Llamamos VO2max a la capacidad aeróbica máxima, uno de los mayores predictores de longevidad, eficiente transportando oxígeno a los tejidos y que podemos mejorar con entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT), series cortas de sprints y por otro lado, entrenamiento en la llamada Zona 2. En cuánto a la fuerza muscular y la potencia, no sólo está ligada a una mejor calidad de vida a medida que envejecemos, también preserva la masa muscular, protege contra caídas y fracturas, y optimiza la sensibilidad a la insulina. Para esto, el entrenamiento de fuerza con movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y remos) es clave: “Es decir, todo esto lo obtenemos de un entrenamiento semanal que incluya ambos estímulos, además de mucho movimiento y actividad diaria como paseos, recados, labores domésticas, etc…”.
Cómo aprender a ser más longevos
Todos deseamos vivir más años pero con calidad, llegar al fin de nuestra vida en las mejores condiciones físicas y mentales. Para ello, no debe importarnos si ya pasamos de los 50 o si nunca hemos practicado deporte, nunca es tarde para empezar, lo importante es medir en qué punto inicial estamos, cuál es nuestra edad biológica real frente a la edad cronológica: “Seguramente, si usamos algunas de las mediciones que nos orientan acerca de nuestra edad biológica a nivel celular o funcional, y no hemos hecho deporte nunca, estaremos más envejecidos de lo que deberíamos. Si te acercas a los 50 o los sobrepasas pero corres mucho y rápido, saltas como si tuvieras 20 años y tienes fuerza y agilidad, parecerás y te sentirás joven porque quizás lo estés a nivel funcional, metabólico y celular, pero si tus capacidades físicas no son muy buenas, quiere decir que has envejecido prematuramente. Lo bueno es que midiendo el punto de partida, podemos establecer un plan para mejorar”.
La alimentación, el descanso y la suplementación en casos de ciertos polimorfismos de ADN, son la base para el rejuvenecimiento biológico y alcanzar la máxima salud durante el mayor tiempo posible. Nuestro estilo de vida, la gestión del estrés, el contacto con la naturaleza, el desarrollo personal y las relaciones sociales juegan también un papel muy importante.
El sedentarismo y el estrés, grandes enemigos de la longevidad
De muchas maneras, tanto el estrés como el sedentarismo crean un entorno metabólicamente dañino en nuestro cuerpo: “A nivel molecular, afectan la estabilidad del ADN, aceleran el acortamiento de los telómeros y elevan la carga de estrés oxidativo e inflamación crónica, dos de los principales impulsores del envejecimiento celular”. A nivel hormonal, el estrés prolongado sube los niveles de cortisol, lo que impacta negativamente en la sensibilidad a la insulina, la función inmune y la reparación celular, que predispone a enfermedades metabólicas, cardiovasculares y neurodegenerativas. Otro gran enemigo de la longevidad es el sedentarismo: “Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y cuando no lo hacemos, entramos en un estado de degradación progresiva. La falta de actividad física reduce la capacidad aeróbica (VO2max), la función mitocondrial y la fuerza muscular, tres marcadores clave de longevidad. Además, el sedentarismo está vinculado a la resistencia a la insulina, el deterioro cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el alzheimer y la osteoporosis”.
Para contrarrestar estos efectos, es fundamental integrar movimiento diario, no sólo ejercicio estructurado, también caminar, levantarnos todo lo que podamos de la silla y así evitar periodos prolongados de inactividad: “Y ejercitarnos de manera inteligente, combinando movilidad con fuerza y ejercicio cardiovascular. Para gestionar mejor el estrés, hay que hacer más salidas al campo, practicar la meditación, exponernos a estímulos como el frío o el ayuno intermitente y priorizar el descanso y la recuperación, ya que el sueño es sin duda el proceso regenerador más potente de nuestro cuerpo”. En definitiva, el estrés crónico y la inactividad nos hacen envejecer más rápido. La clave para la longevidad no es sólo añadir años a la vida, sino vida a los años. Y para ello, debemos optimizar nuestro entorno y hábitos para que favorezcan la regeneración celular y el equilibrio metabólico.
