Caminar con peso (conocido como rucking) tiene enormes beneficios a cualquier edad. Por un lado, nos supone un mayor esfuerzo y esto hace que quememos más grasa, pero también es una forma de mejorar nuestra tonificación muscular, que a partir de los 40 años, es sumamente importante. Podemos utilizar piedras, libros, mancuernas o incluso los tan de moda chalecos lastrados. Según la condición física de la persona, se aconseja empezar con un peso mínimo e ir subiendo gradualmente con el tiempo y la práctica. También es importante el ritmo que impongamos a la caminata si nuestro objetivo es adelgazar y reducir cintura.
Inspirado en los entrenamientos militares, el rucking es una de las disciplinas más interesantes para perder peso al tiempo que trabajas abdomen, espalda o piernas, no tienes más que echarte una mochila con peso a la espalda antes de salir a caminar: “Es una dificultad añadida que le ponemos a la clásica caminata, con beneficios también para nuestro estado anímico, ya que liberamos endorfinas que ayudan a que nos relajemos y calmemos la mente” – nos explica el biohacker Gonzalo Ruiz Utrilla.
Se trata de una actividad de bajo impacto que no daña las articulaciones pero que debe iniciarse poco a poco, al principio con 2-6kg aprox. a la espalda o bien el equivalente al 10% de nuestro peso. Además de quemar calorías, mejoraremos tanto la resistencia y fuerza como el sistema cardiovascular. Gonzalo hace hincapié en la postura: “Erguidos, rectos, sin inclinarnos y con los hombros atrás y la mirada al frente, también es importante que el peso no quede en el fondo de la mochila, tiene que haber una correcta distribución para no lesionarnos”.
El fortalecimiento de los músculos es tal vez uno de los beneficios más interesantes del rucking, sobre todo a partir de los 50 ya que ayuda a combatir tanto la sarcopenia como la dinapenia: “Unir el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza no sólo mantiene nuestra masa muscular, también la construye. El rucking trabaja principalmente la musculatura del core, la dorsal, espinal y de piernas, como isquiotibiales y cuádriceps, algo de vital importancia en el futuro como la densidad ósea, que mejora notablemente, es otra de sus ventajas que además frena la sarcopenia y aumenta con ello la longevidad”.
Consejos y datos que debes conocer…
– Controla el peso que cargas si tienes problemas de artrosis, osteoporosis en vertebras, tendinopatías o patologías y dificultades en la zona lumbar.
– Si bien es una actividad económica que permite elegir entre muchos tipos de peso, optemos mejor por los chalecos lastrados ya que están diseñados ergonicamente para ello, pudiendo ejercer también una mayor libertad de movimientos. Además, el peso está bien distribuido por todo el chaleco y no se mueve.
– Calienta y haz estiramientos antes de empezar, lleva agua para hidratarte, un buen calzado y comienza la caminata a un ritmo pausado y tranquilo primero con zancadas cortas, que podrás aumentar paulatinamente.
