El ayuno intermitente lleva algunos años en boca de todos, si bien todavía no son muchos quiénes lo han probado y pueden hablar en primera persona de sus grandes beneficios para la salud. Lo que quizás no sepas es que el verano es una de las mejores épocas del año para practicarlo por muchísimas razones, sobre todo porque nuestras rutinas cambian y también el calor nos hace tener menos apetito, lo que facilita empezar con el ayuno sin dejarlo al día siguiente. Además, en verano bebemos más agua, tenemos más sed, lo que también redunda en beneficios que nos harán prolongar nuestro proceso de ayuno.
Las cañitas en las terrazas, los helados, el tiempo libre y las vacaciones… a priori, el verano podría no ser el momento más adecuado para empezar con el ayuno intermitente, las tentaciones son muchas y nosotros, seres débiles. Pero el excesivo calor juega a nuestro favor, tenemos menos hambre y más horas en el día para hacer lo que no podemos el resto del año, incluido un plan pautado de comidas y rutinas de ejercicio o deporte.
Además, es más fácil en verano comer de una manera saludable porque el cuerpo también nos lo pide, estadísticamente es la estación en la que más ensaladas consumimos, más hortalizas y más frutas, también cuando bebemos más agua y estamos más contentos, más proclives a tomar las riendas de nuestra propia salud y vida.
¿Beneficia el ayuno nuestra longevidad?
Cuando hablamos de estrategias nutricionales orientadas a la longevidad, el objetivo no es la pérdida de peso ni el rendimiento deportivo, sino modular las rutas metabólicas asociadas al envejecimiento, como la insulina, mTOR, AMPK y la autofagia.
El protocolo de ayuno intermitente más estudiado y viable a largo plazo es el 16:8, o lo que es lo mismo, dieciséis horas de ayuno y ocho horas de ingesta. Este patrón permite extender los valles de insulina y glucosa, activar la vía AMPK y promover los procesos de autofagia, clave para la reparación celular. Lo relevante, no es tanto la ventana de alimentación como que exista un período suficientemente largo sin ingesta calórica, sobre todo durante las horas inactivas del día.
“En mi caso y desde una perspectiva de longevidad, entreno a primera hora de la mañana en ayunas. Este enfoque tiene efectos compuestos que van más allá del entrenamiento en sí, ya que amplío la ventana de ayuno y potencio los valles bajos de insulina” – nos explica Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad, que además nos da un apunte interesante: “Si el ayuno lo acompañamos únicamente de café negro, por tanto sin calorías, actuaríamos también sobre vías de reparación celular como AMPK y autofagia”.
“Además, dejo un largo margen de recuperación desde el final del entrenamiento hasta la hora de dormir, lo cual favorece una mejor respuesta parasimpática por la noche”.
Una métrica objetiva que refleja este estado es la frecuencia cardiaca antes de dormir: “Yo he logrado reducirla entre un 10-15%, situándose alrededor de las 40 pulsaciones por minuto al acostarme. Esta variable es uno de los mejores indicadores de que el cuerpo ha asimilado el entrenamiento, ha digerido correctamente la última comida, y está en condiciones de entrar en un estado de reparación profunda durante la noche”.
En resumen, no se trata solo de cuándo se come o se entrena, sino de cómo estructuramos el día para maximizar el tiempo de reparación, reducir la carga glucémica y favorecer la adaptación fisiológica a largo plazo. El objetivo final no es competir, sino llegar mejor al futuro, lo que sin duda podemos iniciar este verano aprovechando los factores anteriormente explicados.
