Dormir de un tirón como hacíamos cuando éramos pequeños, una vez pasados los 40 e incluso antes, no es tan fácil, según envejecemos va disminuyendo tanto la calidad del sueño como su efecto reparador, lo que por supuesto afecta a nuestra salud, alterando el sistema inmune y los niveles de estrés, además de dañar el estado cerebral. Movernos demasiado en la cama, tener un sueño fragmentado y menos profundo, o tardar más tiempo en dormirnos, son síntomas de un descanso deficiente que con el tiempo, puede acortar nuestra esperanza de vida.
No hay nada como tener la sensación de haber dormido plenamente. Enseguida lo notamos en nuestro estado de ánimo, en una mayor energía para emprender las actividades cotidianas. Al contrario, no dormir bien y desvelarnos varias veces durante la noche, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, ansiedad o depresión: “Es importante que la melatonia funcione bien, para lo que deben regularse los ritmos circadianos y bajar los niveles de cortisol en el organismo. Aunque varía con cada persona, dormir menos de seis horas en la noche está relacionado directamente con una esperanza de vida también más corta” – nos cuenta Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad.
Y es que el sueño cambia según envejecemos. La memoria y la retención de recuerdos sólo son posibles cuando tenemos suficiente sueño profundo, el que se produce después de seis horas durmiendo. La causa más probable es la disminución de los niveles del neurotransmisor GABA, más escaso a medida que cumplimos años, como también ocurre con la mayoría de enfermos de Alzheimer: “Yo mismo he experimentado durante un tiempo lo que es querer dormir y no poder, o no hacerlo de manera prolongada. Me funcionó la exposición a la luminosidad nada más levantarme durante 15 minutos y antes del café, casi siempre con un paseo, y hacer algo de ejercicio físico al menos seis horas antes de ir a dormir, sobre todo crossfit con alta intensidad y ejercicios HIIT” – añade Gonzalo.
Seis consejos si tenemos problemas con el sueño:
1/ Deja el móvil en la mesita de noche o fuera de la habitación dos horas antes de ir a dormir. Tampoco veas la televisión poco antes. La exposición a luz blanca o azul debe ser mínima, usando antifaz y tapones para los oidos si es necesario, y manteniendo la estancia en total oscuridad, con las persianas bajadas.
2/ El último café del día, o cualquier dosis de cafeína, que sea al menos 8 horas antes de dormir. Hay ciertos polimorfismos genéticos que hacen que el metabolismo de la cafeína sea muy lento.
3/ Mantente en movimiento durante el día, practica deporte: “Está claro que hay que moverse, unos 10.000 pasos no estaría mal, a lo que sumar la actividad diaria que realizamos al limpiar, hacer la compra o subir escaleras. Con esto evitaremos una mala conciliación del sueño y estaremos fomentando un patrón óptimo” – explica Gonzalo.
4/ La temperatura de la habitación, siempre en torno a los 18º C. Demasiado calor o demasiado frío imposibilita que podamos conciliar el sueño, mejor arropados y en un ambiente fresco.
5/ No trabajes ni planifiques actividades cerca de la hora de ir a dormir, apunta lo que necesitas recordar o esté pendiente pero no te lleves las preocupaciones laborales a la cama.
6/ Cambia tu dieta y huye del azúcar y los ultraprocesados, incluye alimentos ricos en magnesio y triptófano como plátanos, nueces, carnes blancas o huevos, también la melatonina del pescado azul y las verduras de hoja verde.
